Sobre alimentos que contienen antioxidantes

Los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes
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Un amplio y comprensivo estudio financiado por el Departamento de Agricultura de los EU halla los alimentos con mayor capacidad antioxidante
La energía para los procesos celulares se produce en la mitocondria. Durante el proceso se producen radicales libres. Estos son una molécula de oxígeno con un solo electrón, en vez de los dos electrones que se suelen unir para formar la molécula normal de oxígeno. Esto significa que pueden ir en búsqueda de otras moléculas para unirse a ellas. Normalmente, esto no es un problema porque los antioxidantes más próximos se unirán a los radicales libres volviéndolos inocuos. Donde hay demasiados radicales libres y pocos antioxidantes, aquellos pueden causar grandes daños. Este proceso se llama estrés oxidativo.
En la medida en que envejecemos, nuestro metabolismo de la energía se vuelve más ineficiente; los radicales libres salen a buscar y pueden destruir componentes celulares, dañar proteínas, lípidos y ADN, y llevar a la muerte celular – especialmente en el cerebro, ya que éste genera más productos oxidativos que cualquier otro órgano del cuerpo. La dieta, de por sí siempre importante, se vuelve aún más importante.
El estrés oxidativo también ocurre en los desórdenes neurodegenerativos – no sólo la Enfermedad de Huntington, sino también en el Alzheimer, Parkinson, las ataxias, el ALS y los derrames. Se encontró que los antioxidantes retrasan la aparición y la progresión de varias enfermedades neurodegenerativas en modelos con ratones.
Una dieta rica en antioxidantes parece ser la mejor apuesta si se quiere ser proactivo.
El estudio más amplio llevado a cabo por la USDA sobre los alimentos antioxidantes revela cuáles son sus mejores fuentes.
Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL.
Un estudio más amplio llevado a cabo por la USDA sobre los alimentos antioxidantes revela cuáles son sus mejores fuentes.
Las alcachofas o alcauciles y los frijoles o porotos puede que no estén en la lista de alimentos favoritos, pero cuando se trata de antioxidantes, estos vegetales se ganan un lugar de privilegio. Se encuentran entre una creciente variedad de alimentos que se ha descubierto que contienen niveles sorprendentemente altos de estos componentes que ayudan a luchar contra las enfermedades, según lo devela un estudio de la USDA que los investigadores califican como el análisis de mayor escala y el más comprensivo jamás hecho sobre el contenido de los antioxidantes en alimentos comúnmente consumidos.
Además de confirmar el bien publicitado ranking de tales antioxidantes en alimentos como los arándanos (cranberries y blueberries), los investigadores hallaron que las papas Russet, las nueces pecan y hasta la canela, alimentos que se piensa que combaten el cáncer, las enfermedades coronarias y el Alzheimer, son excelentes fuentes de antioxidantes, aunque menos conocidas. El estudio aparece en la edición impresa del 9 de junio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, una publicación revisada por investigadores y que forma parte de la American Chemical Society, la sociedad científica más grande del mundo.
“El tema de fondo es el mismo: coma más frutas y vegetales”, dice Ronald L. Prior, Ph.D., un químico y nutricionista del USDA's Arkansas Children's Nutrition Center in Little Rock, Ark y el autor principal del estudio. “Este estudio confirma que aquellos alimentos están llenos de beneficios, particularmente aquellos con mayores niveles de antioxidantes. Las nueces y las especias también resultan buenas fuentes”.
El nuevo estudio es más completo y exacto (gracias a las nuevas tecnologías) que los datos previos sobre antioxidantes de la USDA e incluye más alimentos que el estudio previo, dicen los investigadores. El estudio analiza los niveles de antioxidantes en 100 alimentos diferentes, incluyendo frutas y vegetales. Además, incluye por primera vez datos sobre las especias y las frutas secas.
Respecto de las frutas, vegetales y frutos secos analizados, se midió tanto la concentración de antioxidantes de cada alimento como la capacidad antioxidante por porción. Las cranberries, blueberries y Blackberries (arándanos de distinto tipo) se ubicaron a la cabeza de las posiciones entre las frutas estudiadas. Entre los vegetales, los mejores ubicados fueron los frijoles o porotos, las alcachofas o alcauciles y las papas Russet. Las nueces pecan, las avellanas y nueces encabezaron la categoría de los frutos secos.
Aunque las especias generalmente se consumen en pequeñas cantidades, muchas son ricas en antioxidantes. Según la concentración de antioxidantes, los clavos de olor molidos, la canela molida y el orégano se encontraron a la cabeza entre las especias estudiadas.
Prior comenta que los datos deberían resultar útiles para los consumidores que buscan incluir más antioxidantes en sus dietas. Pero advierte que la capacidad antioxidante total de los alimentos no refleja necesariamente su potencial beneficio para la salud, el que depende de cómo se absorben y son utilizados por el cuerpo. Los investigadores todavía están tratando de comprender mejor este proceso, agrega.
Actualmente, no existen guías gubernamentales para los consumidores sobre cuántos antioxidantes y qué clase de antioxidantes consumir en la dieta diaria, como sí las hay sobre las vitaminas y los minerales. Un obstáculo mayor para poder confeccionar tales guías es la falta de consenso entre los investigadores de la nutrición respecto de cómo se deberían medir los antioxidantes. Los científicos pronto intentarán arribar a tal consenso en el Primer Congreso Internacional sobre los Métodos Antioxidantes, a llevarse a cabo entre el 16 y el 18 de junio en el Caribe Royale Hotel and Conference Center en Orlando, Florida, que tiene por objetivo principal desarrollar mejores datos nutricionales para los consumidores. El ACS es el esponsor principal del encuentro.
Por ahora, oficiales de la USDA continúan alentando el consumo de frutas y vegetales variados para un mejor estado de salud.
Ranking
Alimento
Porción
Total de capacidad antioxidante por porción
1 Frijoles o porotos colorados pequeños 1/2 taza de frijoles o porotos secos 13727
2 Blueberry salvaje (arándano) 1 taza 13427
3 Frijoles colorados 1/2 taza de frijoles secos 13259
4 Frijoles Pinto 1/2 cup 11864
5 Blueberry 1 taza de berries cultivadas 9019
6 Cranberry 1 taza de berries enteras 8983
7 Corazón de alcaucil o alcachofa 1 taza cocinada 7904
8 Moras (blackberries) 1 taza 7701
9 Ciruela pasa 1/2 taza 7291
10 Frambuezas 1 taza 6058
11 Frutillas 1 taza 5938
12 Manzana Red Delicious (roja) 1 5900
13 Manzana Granny Smith (verde) 1 5381
14 Nueces Pecan 1 onza 5095
15 Cerezas 1 taza 4873
16 Ciruelas negras 1 4844
17 Papas Russet 1, cocidas 4649
18 Frijoles negros 1/2 taza de frijoles secos 4181
19 Ciruela 1 4118
20 Manzana Gala 1 3903

J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37.